Cardiovasculaire activatie

Begin met vijf tot tien minuten lichte cardio-oefeningen, zoals joggen, huppelen, of zijwaarts lopen. Dit verhoogt de hartslag en zorgt voor een goede doorbloeding van het lichaam.

Dynamische stretching

Voer dynamische stretches uit om de spieren op te warmen en de mobiliteit te vergroten. Doe beenzwaaien, hoge knieën, hakken-billen en zijwaartse lunges om de heupen, hamstrings, quadriceps en kuiten op te warmen.

Loopcoördinatie

Werk aan de loopcoördinatie door loopladder oefeningen uit te voeren. Denk aan snelvoetenwerk en zijwaartse voetstappen. Dit helpt bij het verbeteren van de voetbalans en het versterken van de enkels.

Sprongkracht

Voer enkele sprongoefeningen uit om de sprongkracht te vergroten, zoals box jumps of sprongen waarbij de knieën naar de borstkas trekken. Dit helpt bij het verbeteren van de explosiviteit, wat essentieel is voor verdedigers bij het winnen van luchtduels.

Reactievermogen

Oefen het reactievermogen met een teamgenoot. Sta tegenover een partner en wissel snel van richting wanneer je partner een signaal geeft. Dit helpt bij het verbeteren van de wendbaarheid en het vermogen om snel te reageren op veranderende situaties tijdens de wedstrijd.

Positiespecifieke oefeningen

Voeg enkele positiespecifieke oefeningen toe, zoals het uitvoeren van slidings, blokken of het verstoren van de aanvallende bewegingen van een denkbeeldige tegenstander. Dit helpt bij het verbeteren van de technische vaardigheden en het aanpassen aan de specifieke rol van een verdediger.

Teamwork

Sluit de warming-up af met enkele teamoefeningen, zoals het uitvoeren van passing routines of positiespel in een kleine ruimte. Dit bevordert het balgevoel en de samenwerking tussen verdedigers en andere spelers op het veld.

Het is belangrijk op te merken dat de duur en intensiteit van de warming-up kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals de temperatuur en de tijd beschikbaar voor de wedstrijd. Het is altijd een goed idee om te luisteren naar je eigen lichaam en eventuele eerdere blessures, en indien nodig een warming-up aan te passen om optimaal voorbereid aan de wedstrijd te beginnen.